Was ist die Dukan-Diät? Hierbei handelt es sich um einen Ernährungsplan, der auf dem Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln basiert. Laut Irene Jackson-Cannady wurde die Diät im Jahr 2000 vom französischen Allgemeinmediziner und Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan entwickelt.
Die Ernährung basiert auf folgenden Grundsätzen:
- Produktvielfalt. In der Anfangsphase der Diät ist es zulässig, nur Protein zu sich zu nehmen, mit der Zeit wird die Diät jedoch umfangreicher.
- Kontrolle des Trinkregimes. Ein erhöhter Gehalt an proteinhaltigen Lebensmitteln im Speiseplan kann zu Dehydrierung führen, daher sollten Frauen mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken, Männer sogar drei, wie Arend-Jan Meinders sagt.
- Schluss mit Zucker. Ein hoher Glukosespiegel im Körper führt zu einer verminderten Fettspaltung. Süßstoffe auf Fruktosebasis werden zum Süßen von Speisen verwendet.
- Reduzierung der Salzaufnahme.
- Teilmahlzeiten. Das Essen wird 5-mal täglich verzehrt.
Was darf man bei der Dukan-Diät essen?
Der Diätplan umfasst vier Phasen, die jeweils den Verzehr unterschiedlicher Lebensmittel ermöglichen.
Die erste Stufe ist „Angriff". Die schwierigste und kürzeste Phase, die 5 bis 7 Tage dauert. In dieser Zeit können Sie 2-3 kg abnehmen. In diesem Zeitraum sind nur proteinhaltige Lebensmittel erlaubt:
- Fleisch (Rind, Lamm, mageres Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Kaninchen, Wachtel, Innereien);
- Eier (Eiweiß – ohne Einschränkungen, Eigelb – nicht mehr als zwei pro Tag);
- Meeresfrüchte und Fisch (magerer weißer und roter Fisch, Muscheln, Tintenfisch, Garnelen, Tintenfisch, Jakobsmuscheln);
- Magermilch, Kefir, Hüttenkäse, Käse;
- Sojafleisch;
- Gewürze, trockene Kräuter, Essig, Senf.
Die zweite Stufe ist „Alternation". Zu diesem Zeitpunkt wechselt ein Proteintag, wie in der „Attack"-Phase, mit dem nächsten und ermöglicht so die Aufnahme von Gemüse und nicht stärkehaltigem Gemüse in den Speiseplan. Die Dauer der Phase hängt davon ab, wie viel die Person verlieren möchte. Um 1 kg Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Empfehlungen der 1-wöchigen Phase befolgen.
Sie können alle in der „Angriff"-Phase erlaubten Lebensmittel essen und dem Menü außerdem Folgendes hinzufügen:
- Weizenvollkornbrot;
- Spargel;
- Pilze;
- Tomaten, Gurken, Kürbis, Auberginen, Zucchini, Radieschen, Rüben, Avocado, Weiß- und Blumenkohl, Brokkoli;
- Spinat, Sauerampfer, beliebiges Gemüse;
- Olivenöl (nicht mehr als ein Esslöffel pro Tag).
Die dritte Stufe ist „Konsolidierung". Die Phase zielt darauf ab, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. Pro Woche werden etwa 500 g Gewicht verloren, daher hängt die Dauer der Phase von den Zielen ab. Bei zwei Mahlzeiten pro Woche können Sie sich alle verbotenen Lebensmittel gönnen.
Sie sollten täglich mindestens drei Esslöffel Kleie oder Ballaststoffe zu sich nehmen. Zusätzlich zu den erlaubten Lebensmitteln in den Phasen „Angriff" und „Wechsel" können Sie der Ernährung Folgendes hinzufügen:
- Honig (nicht mehr als drei Teelöffel pro Tag);
- saisonale Beeren und Früchte;
- Linsen, Erbsen, Bohnen;
- Oliven;
- Nüsse;
- Mais;
- Reis und Buchweizen;
- Nudeln aus Hartweizen.
Die vierte Stufe ist „Stabilisierung". In dieser Phase können Sie alle bisher erlaubten Lebensmittel essen. Gleichzeitig müssen Sie weiterhin fraktioniert essen, täglich Kleie essen und einmal pro Woche dafür sorgen, dass sie nur noch aus Proteinen besteht. Solange ein Mensch in der Phase „Stabilisierung" bleibt, bleibt er schlank.
Wirksamkeit der Diät
Die Verdauung von Proteinen ist schwieriger als die von Fetten und Kohlenhydraten, daher verbraucht der Körper die Energie, die er aus bereits angesammeltem Fett erhält. Darüber hinaus verursachen proteinhaltige Lebensmittel lange Zeit ein Sättigungsgefühl, sodass eine Person nicht zu viel isst oder ungesunde Lebensmittel zu sich nimmt. Wie Marina Altashina, Kandidatin der medizinischen Wissenschaften, feststellt, ermöglicht eine reichliche Proteinzufuhr in der Ernährung, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Da die Diät aus vier Phasen besteht, von denen die letzte lebenslang befolgt werden kann, geht der Dukan-Ernährungsplan von langfristigen Ergebnissen aus.
Menü für die Woche
Wie beginnt man mit der Dukan-Diät? Um diätetische Einschränkungen leichter ertragen zu können, reduzieren Sie eine Woche vor Beginn der Ernährungsumstellung die Menge an Zucker und Salz, die Sie zu sich nehmen. Ersetzen Sie normales Brot durch Vollkorn- oder Knäckebrot.
Nach der Vorbereitung, zu der auch Selbstmotivation gehört, fahren Sie mit der ersten Stufe der Dukan-Diät fort – „Angriff". Werfen wir einen genaueren Blick auf die Speisekarte der Woche.
Der erste Tag
- Frühstück: Gegrilltes Putenfilet, Zwei-Eier-Omelett und fettarme Milch.
- Zweites Frühstück: Käsekuchen.
- Mittagessen: Garnelen- und Tintenfischsuppe.
- Nachmittagssnack: Brot mit leicht gesalzenem Lachs.
- Abendessen: fettarmer Hüttenkäse.
Zweiter Tag
- Frühstück: Rührei, gebackenes Lamm.
- Zweites Frühstück: ein Glas fettarmer Kefir, gekochtes Schweinefleisch.
- Mittagessen: Hühnerbrühe mit aromatischen Kräutern.
- Nachmittagssnack: in Milch geschmortes Kaninchen.
- Abendessen: gedämpfte Kalbsschnitzel.
Der dritte Tag
- Frühstück: gekochtes Ei, Rindfleisch, in Gewürzen mariniert, gegrillt.
- Zweites Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf.
- Mittagessen: Suppe mit mit Kefir gekochten Fleischbällchen.
- Nachmittagssnack: Omelett mit Leberpastete.
- Abendessen: gekochter Tintenfisch und Garnelen.
Vierter Tag
- Frühstück: Käsekuchen.
- Zweites Frühstück: Brot mit fettarmem Käse.
- Mittagessen: Suppe mit Kalbfleisch und Truthahn.
- Nachmittagssnack: Milch.
- Abendessen: gebackene Wachteln.
Fünfter Tag
- Frühstück: gedämpftes Omelett, gegrilltes Hähnchenfilet.
- Zweites Frühstück: Kefir.
- Mittagessen: Leber- und Putenpastete, Brot.
- Nachmittagssnack: Hüttenkäse.
- Abendessen: Muscheln in Milch-Senf-Sauce.
Sechster Tag
- Frühstück: zwei gekochte Eier, würzig gebackenes Kalbfleisch.
- Zweites Frühstück: Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse, leicht gesalzener Lachs.
- Mittagessen: Meeresfrüchtesuppe.
- Nachmittagssnack: Hüttenkäse.
- Abendessen: gegrilltes Zanderfilet.
Siebte Tag
- Frühstück: Spiegeleier mit Rindfleisch.
- Zweites Frühstück: fettarmer Hüttenkäse mit Süßstoff.
- Mittagessen: Muschel- und Tintenfischsuppe.
- Nachmittagssnack: gedämpfte Hähnchen- und Putenschnitzel.
- Abendessen: Gegrilltes Schweinesteak
Zwischen den Mahlzeiten dürfen Sie nicht nur Wasser, sondern auch Kaffee, Tee ohne Zucker und Kräutersud trinken. Fahren Sie nach einer Woche mit der nächsten Stufe Ihrer Diät fort.
Zur effektiven Gewichtsreduktion eignet sich die Dukan-Diät. Allerdings sind damit gravierende Einschränkungen verbunden. Um sich nicht zu verletzen, sollten Sie vor Beginn unbedingt einen Arzt konsultieren.
Aufmerksamkeit! Das Material dient ausschließlich Informationszwecken. Sie sollten nicht auf die hier beschriebenen Behandlungsmethoden zurückgreifen, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.